Was ist Hormonyoga? Die Methode, die deinen Hormonen hilft

Du fühlst dich erschöpft, obwohl du ausreichend geschlafen hast. Deine Stimmung schwankt ohne erkennbaren Grund, dein Körper fühlt sich fremd an, als würde er nach eigenen Regeln spielen. Wenn das klingt, als würde ich von dir sprechen, dann bist du nicht allein, denn für dieses Gefühl gibt es einen guten Grund.

Viele Frauen, die zu mir kommen, stehen an einem Punkt, an dem sie merken, dass ihr Körper sich verändert und die gewohnten Strategien nicht mehr greifen. Genau hier setzt Hormonyoga an. Doch was steckt eigentlich dahinter? In diesem Ratgeber erzähle ich dir, woher Hormonyoga kommt, wie es wirken kann, welche Übungen dazugehören und für wen es passt, auch dort, wo die Methode an ihre Grenzen kommt.

Hormonyoga, mehr als ein Yoga-Stil

Hormonyoga ist eine spezifische Übungsmethode mit therapeutischem Anspruch, die in den 1990er-Jahren von der brasilianischen Yogalehrerin und Psychologin Dinah Rodrigues entwickelt wurde. Sie kombiniert klassische Yoga-Asanas, Pranayama-Atemübungen, tibetische Energieübungen und Visualisierungen zu einem ganzheitlichen System mit einem klaren Ziel: das hormonelle Gleichgewicht im Frauenkörper zu unterstützen.

Was Hormonyoga von einem regulären Yoga-Kurs unterscheidet, ist sein gezielter Ansatz. Die Übungssequenzen wurden so zusammengestellt, dass sie die Regionen der hormonproduzierenden Drüsen ansprechen, besonders Eierstöcke, Schilddrüse, Nebennieren und Hypophyse. Das geschieht durch eine Kombination aus Bewegung, dynamischem Atem und Energielenkung.

Woher Hormonyoga kommt: Dinah Rodrigues und das Jahr 1992

Dinah Rodrigues hat ihre Methode 1992 in Brasilien entwickelt. Als Psychologin und langjährige Yogalehrerin beschäftigte sie die Frage, wie Frauen in den Wechseljahren mit den Mitteln des Yoga gezielt unterstützt werden können. Aus Elementen des Hatha-Yoga und des Kundalini-Yoga, aus tibetischen Energietechniken und dynamischen Atemformen stellte sie eine feste Übungsfolge zusammen, die bis heute den Kern der Methode bildet.

Später hat sie den Ansatz auf weitere Lebensphasen ausgeweitet, etwa auf Zyklusbeschwerden. Über ihre Bücher und Ausbildungen hat sich Hormonyoga, das du auch als Hormon Yoga oder Hormon-Yoga-Therapie findest, in vielen Ländern verbreitet, auch in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich. Mich selbst hat die eigene Perimenopause mit Anfang vierzig zur Methode geführt, nach über 25 Jahren Yogapraxis. 2025 habe ich meine Ausbildung zur Hormon-Yoga-Therapeutin nach Dinah Rodrigues abgeschlossen.

Wie Hormonyoga im Körper wirkt

Wenn Frauen nach der Hormonyoga Wirkung fragen, lautet meine vorsichtige Antwort: Hormonyoga kann den Körper unterstützen, wie stark, ist bei jeder Frau verschieden. Die Wirkung von Hormonyoga lässt sich auf drei Ebenen beschreiben:

Besonders wichtig ist mir der Blick auf Stress. Gut bekannt ist, dass anhaltender Stress und Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht belasten können. Viele Frauen spüren das in den Wechseljahren besonders deutlich. Hormonyoga antwortet darauf mit einem Wechsel aus Aktivierung und tiefer Entspannung. Dein Körper macht regelmässig die Erfahrung, dass er nach einer Anstrengung wieder zur Ruhe finden darf. Viele Frauen erleben genau diesen Rhythmus als hilfreich für ihren Schlaf und ihre innere Stabilität.

Was belegt ist und was Erfahrungswissen bleibt

Ich möchte dir nichts versprechen, was ich nicht halten kann. Dass Bewegung, ein ruhiger Atem und Entspannung das Nervensystem entlasten und das Wohlbefinden fördern, ist gut bekannt. Dass Hormonyoga gezielt einzelne Hormonwerte verändert, ist dagegen nicht ausreichend belegt. Was ich in meiner Arbeit erlebe, sind Frauen, die besser schlafen, gelassener reagieren und ihren Körper wieder lesen lernen. Das ist viel wert, auch ohne Laborwert.

Hormonyoga Übungen: die Elemente der Methode

Eine Hormonyoga-Praxis besteht aus wenigen, klar aufgebauten Bausteinen. Erst ihr Zusammenspiel macht die Methode aus, deshalb lohnt sich ein Blick auf jedes einzelne Element.

Asanas: die Körperhaltungen

Die Haltungen stammen aus dem Hatha-Yoga, werden im Hormonyoga aber dynamischer und eng mit dem Atem geübt. Vorbeugen, sanfte Drehungen, Rückbeugen und Haltungen für das Becken sprechen den Bauch- und Beckenraum an, in dem Eierstöcke und Nebennieren liegen. Für die Schilddrüse gibt es Haltungen, die den Hals- und Nackenbereich einbeziehen. Extreme Beweglichkeit brauchst du dafür keine.

Pranayama: die Atemarbeit

Der Atem ist das Herz des Hormonyoga. Neben ruhigen, vertiefenden Atemformen gehören kraftvolle Techniken dazu, etwa Bhastrika, die Blasebalgatmung. Die Druckveränderungen im Bauchraum bewegen das Zwerchfell und die Organe darunter. Viele Frauen erleben das als belebend und wärmend.

Kapalabhati: der Feueratem

Kapalabhati ist eine schnelle, stossweise Atmung durch die Nase, bei der die Bauchdecke kräftig nach innen gezogen wird. In der Methode nach Dinah Rodrigues hat sie einen festen Platz. Weil sie den Bauchraum stark bewegt und den Kreislauf anregt, passt sie nicht für jede Frau. Deshalb gehört Kapalabhati in die persönliche Begleitung und nicht in eine Anleitung zum Selbstüben.

Bandhas: die Energieverschlüsse

Bandhas sind feine muskuläre Verschlüsse, etwa am Beckenboden, am Bauch oder am Hals. Sie halten die aufgebaute Energie in einer Region und sammeln deine Aufmerksamkeit. Im Hormonyoga werden sie gezielt mit dem Atem kombiniert.

Energielenkung und Visualisierung

Auf jede dynamische Sequenz folgt ein Moment der Stille, in dem du die Energie mit deiner Aufmerksamkeit zu einer bestimmten Drüse lenkst. Innere Bilder unterstützen diese Verbindung. Viele Frauen erleben gerade diese stillen Momente als besonders wohltuend.

Wie eine Hormonyoga-Praxis abläuft

Wenn du zum ersten Mal Hormonyoga übst, ist der Ablauf meist überraschend klar. Eine typische Einheit folgt einem ruhigen Bogen:

• Ankommen: ein paar Minuten Stille und bewusstes Atmen, damit du aus dem Alltag in deinen Körper findest.
• Aufwärmen: sanfte Bewegungen für Wirbelsäule, Becken und Schultern, die den Körper auf die Praxis vorbereiten.
• Die Hauptsequenz: Haltungen, Atemtechniken und Bandhas im Wechsel, jeweils gefolgt von einer Phase der Energielenkung.
• Entspannung: eine längere Ruhephase im Liegen, in der dein Nervensystem nachklingen darf.

In meiner Gruppe Verkörperte Balance dauert die Hormonyoga-Praxis jeweils eineinhalb Stunden. Danach nehmen wir uns eine halbe Stunde für Austausch und Reflexion. Für zu Hause lernst du eine kürzere Form, damit du die Übungen irgendwann selbständig in deinen Alltag trägst.

Hormonyoga vs. klassisches Yoga

Vielleicht hast du schon Yoga gemacht und es hat dir gutgetan. Klassisches Yoga fördert Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein. Für die besondere Situation hormoneller Veränderungen wurde es allerdings nicht entwickelt. Hormonyoga hat hier einen klaren Fokus.

Ein sehr intensiver, schneller Yogastil kann in den Wechseljahren sogar zu viel sein. Wer ohnehin mit Hitzewallungen ringt, erlebt viel Hitze, Tempo und Anspannung oft als zusätzliche Belastung. Yoga in den Wechseljahren darf deshalb sanfter, gezielter und regenerativer sein. Hormonyoga verbindet beides, kraftvolle Atemphasen und tiefe Ruhe.

Hormonyoga in den Wechseljahren und der Perimenopause

Ursprünglich hat Dinah Rodrigues ihre Methode für die Wechseljahre entwickelt. Bis heute ist das der häufigste Grund, warum Frauen zu mir kommen. Oft beginnt es schon in der Perimenopause, der Zeit rund um die Wechseljahre, in der die Hormone zu schwanken beginnen, bei vielen bereits Anfang vierzig. Wie diese Phase verlaufen kann, findest du im Beitrag zu den Symptomen der Perimenopause.

Frauen erzählen mir, dass Hormonyoga sie bei ganz unterschiedlichen Beschwerden begleitet. Ob und wie stark es bei dir wirkt, kann niemand vorhersagen. Häufig genannt werden:

Am häufigsten höre ich von einem ruhigeren Schlaf und von Hitzewallungen, die an Wucht verlieren. Wenn dich vor allem die Nächte belasten, findest du im Beitrag über Schlafstörungen in den Wechseljahren weitere Anregungen. Alle Beschwerden dieser Zeit habe ich in der Übersicht der Wechseljahre-Symptome zusammengetragen.

Für mich sind die Wechseljahre deshalb mehr als eine körperliche Veränderung. Sie sind eine Einladung, den eigenen Lebensweg neu zu befragen, alte Muster loszulassen und mit Kraft und Klarheit in die zweite Lebenshälfte zu gehen. Darum verbinde ich Hormonyoga oft mit Biografiearbeit und Kunsttherapie. Der Körper öffnet die Tür, der kreative Ausdruck und der Blick auf die eigene Geschichte helfen, das Erlebte zu ordnen.

Für wen ist Hormonyoga geeignet?

Hormonyoga wurde ursprünglich für Frauen in den Wechseljahren entwickelt, wird heute aber in verschiedenen Lebensphasen geübt:

• Perimenopause und Wechseljahre: Begleitung bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und anderen Wechseljahresbeschwerden
• PMS und Zyklusbeschwerden: mehr Körpergefühl bei einem unregelmässigen Zyklus und Unterstützung in den belastenden Tagen vor der Periode
• Kinderwunsch: als begleitende Körper- und Ruhepraxis, immer in Absprache mit deiner Ärztin, da Hormonyoga in der Schwangerschaft nicht geübt wird
• Schilddrüse: Übungen mit Fokus auf den Halsbereich; bei einer Überfunktion ist Hormonyoga nicht geeignet, bei anderen Schilddrüsenthemen kläre es bitte vorher ärztlich ab
• Allgemeine Erschöpfung: eine ruhige Praxis für mehr Energie und Regeneration, bei einem Burnout ergänzend zur ärztlichen oder therapeutischen Begleitung
• Postmenopause: Unterstützung im neuen hormonellen Gleichgewicht, für Beweglichkeit, Atem und Körpergefühl

Du musst keine Yoga-Erfahrung haben, um mit Hormonyoga zu beginnen. Die Übungen verlangen weder extreme Beweglichkeit noch besondere Kraft, wichtig sind die Sorgfalt in der Ausführung und die Regelmässigkeit. Am Anfang lohnt es sich, die Methode bei einer ausgebildeten Hormonyoga-Lehrerin zu lernen, denn die dynamischen Atemtechniken brauchen eine gute Anleitung.

Wann Hormonyoga nicht passt: Kontraindikationen

Was du von Hormonyoga erwarten kannst

Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben: Hormonyoga ist kein Wundermittel, das sofortige Ergebnisse verspricht. Es ist eine Praxis. Wie jede Praxis entfaltet sie sich über die Zeit. Was Frauen, die regelmässig Hormonyoga üben, jedoch berichten:

• Mehr Energie und weniger Erschöpfung
• Ruhigerer Schlaf und schnelleres Einschlafen
• Weniger intensive Hitzewallungen
• Ausgeglichenere Stimmung
• Bessere Verbindung zum eigenen Körper
• Ein ruhigerer Zyklus
• Weniger PMS-Beschwerden
• Mehr Gelassenheit im Alltag

Besonders eindrücklich ist die Wirkung auf das subjektive Wohlbefinden: Viele Frauen berichten, dass sie sich nach einigen Wochen Hormonyoga wieder «wie sie selbst» fühlen. Das Gefühl der Fremdheit im eigenen Körper lässt nach, das ist oft das Wertvollste. Wie sich die ersten Wochen anfühlen können, beschreibe ich ausführlich im Beitrag zu den Hormonyoga-Erfahrungen.

Wie oft solltest du Hormonyoga üben?

Hormonyoga entfaltet sich durch Regelmässigkeit. In der Methode nach Dinah Rodrigues ist eine tägliche Praxis vorgesehen. Für den Alltag hat sich bewährt, an möglichst vielen Tagen 20 bis 30 Minuten zu üben, am besten zu einer festen Zeit. Kurze, regelmässige Einheiten bringen dir mehr als eine lange Stunde ab und zu.

Viele Frauen üben am liebsten am Morgen, weil die belebende Atemarbeit gut in den Tag trägt. Spät am Abend kann sie dagegen zu anregend sein. Solange du noch menstruierst, pausierst du während der Blutung mit der dynamischen Praxis. Ruhiges Atmen und Entspannung tun dir in diesen Tagen trotzdem gut.

Gib dir zwei bis drei Monate Zeit, bevor du entscheidest, ob dir die Methode guttut. Ausgelassene Tage sind kein Scheitern, du beginnst einfach von Neuem.

Eine sanfte Einstiegsübung für zu Hause

Die vollständige Hormonyoga-Sequenz lernst du am besten in Begleitung. Eine kleine, ruhige Übung kannst du aber schon heute ausprobieren. Sie gehört nicht zur dynamischen Kernsequenz, bereitet deinen Körper jedoch gut auf die Methode vor.

Bewusste Bauchatmung im Schmetterlingssitz

• Setz dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, damit dein Becken leicht erhöht ist. Lege die Fusssohlen aneinander und lass die Knie locker zur Seite sinken. Ist das unangenehm, schiebst du unter jedes Knie ein Kissen oder streckst die Beine aus.
• Richte die Wirbelsäule sanft auf. Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf dein Brustbein.
• Atme ruhig durch die Nase ein und spüre, wie sich die Bauchdecke unter deiner Hand hebt. Beim Ausatmen sinkt sie wieder.
• Lass die Ausatmung allmählich etwas länger werden als die Einatmung, ganz ohne Anstrengung.
• Bleib fünf bis zehn Minuten in diesem Rhythmus. Lenke deine Aufmerksamkeit dabei ins Becken und stell dir vor, wie es mit jedem Atemzug weicher und wärmer wird.

Der Schmetterling heisst auf Sanskrit Baddha Konasana. In dieser ruhigen Form öffnet er sanft die Hüften und bringt dich in Kontakt mit deinem Becken. Die verlängerte Ausatmung zeigt deinem Nervensystem, dass es zur Ruhe kommen darf.

Ein kleines Glossar zum Hormonyoga

• Asana: eine Körperhaltung im Yoga. Im Hormonyoga werden Asanas dynamisch und mit dem Atem verbunden geübt.
• Pranayama: die Atemarbeit im Yoga, von ruhigen, vertiefenden Atemformen bis zu kraftvollen Techniken.
• Kapalabhati: der Feueratem, eine schnelle, stossweise Ausatmung durch die Nase. Sie gehört in eine angeleitete Praxis.
• Bandha: ein feiner muskulärer Verschluss, etwa am Beckenboden oder am Hals, der die Energie in einer Region hält.
• Endokrines System: das Hormonsystem des Körpers.

Wann du ärztlich abklären lässt

Ich bin Begleiterin, keine Ärztin. Meine Arbeit ersetzt keine Diagnose.

Hormonyoga in Bern bei CreAare

Ich bin Maila Marchetta, zertifizierte Hormonyoga-Therapeutin und Kunsttherapeutin in Bern. Mein Ansatz verbindet die Hormonyoga-Methode nach Dinah Rodrigues mit Elementen der Biographiearbeit und Kunsttherapie, weil ich überzeugt bin, dass eine wirkliche Veränderung auf mehr als nur der körperlichen Ebene stattfindet.

In kleinen Gruppen in Bern oder online führe ich dich Schritt für Schritt durch die Methode. Dabei lernst du vor allem, auf deinen Körper zu hören und seine Signale zu verstehen.

Deine ersten Schritte

Wenn du Hormonyoga ausprobieren möchtest, darfst du ganz ruhig beginnen. Probiere die Einstiegsübung ein paar Tage aus und beobachte, wie dein Körper reagiert. Kläre mit deiner Ärztin, ob eine der Kontraindikationen auf dich zutrifft. Danach lade ich dich zu einem kostenlosen Vorgespräch ein, in Bern oder online. Dort schauen wir gemeinsam, ob die Gruppe Verkörperte Balance mit acht Wochen Hormonyoga, das Signature Programm oder eine 1:1 Premium Begleitung besser zu dir passt. Mehr über die Methode findest du auch auf meiner Seite zum Hormonyoga in Bern.

Ob du gerade in der Perimenopause steckst, mit PMS ringst oder einfach das Gefühl hast, dass dein Hormonhaushalt «nicht stimmt», ich freue mich, dich auf diesem Weg zu begleiten. Hormonyoga ist keine Zauberformel, vielmehr eine Einladung, deinem Körper mit Atem, Bewegung und Stille wieder zuzuhören.